১০০ বছর বাঁচতে যা করবেন

শতবছর বাঁচতে কে না চায়? কিন্তু চাইলেই তো আর হবে না, ইচ্ছে পূরণের জন্য সে অনুসারে কাজ করাও চাই। শতবর্ষী ক্লাবে ঢুকতে আপনাকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের ওপর থাকতে হবে, কারণ অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসে বিভিন্ন মারাত্মক রোগের উদ্ভব হতে পারে, যেমন- ক্যানসার, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ব্যাকটেরিয়াল ইনফেকশন ও অন্যান্য। এসব রোগ জীবনের আয়ু কমিয়ে দিতে পারে অথবা অকালে প্রাণ হারানোর কারণ হতে পারে। শতবর্ষী ক্লাবে পৌঁছার জন্য কিছু সাধারণ নিয়মকানুন নিয়ে দুই পর্বের প্রতিবেদনের আজ থাকছে প্রথম পর্ব।
কম বসুন : আপনি হয়তো কম বসার পরামর্শ পূর্বেই শুনেছেন। হ্যাঁ এটা সত্য: সিটিং ইজ দ্য স্মোকিং, অর্থাৎ বসে থাকলে ধূমপানের মতোই মারাত্মক ক্ষতি হতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণা সাজেস্ট করছে যে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকাতে শরীরের ওপর নিকোটিনের মতো মারাত্মক প্রভাব পড়তে পারে। একটি গবেষণায় পাওয়া যায়, দীর্ঘক্ষণ বসে থেকে অবকাশযাপনে (যেমন- টিভি দেখা অথবা ইন্টারনেটের ভুবনে বিচরণ করা) তরুণ বয়সে মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে।
লাল মাংস এড়িয়ে চলুন : আপনাকে লাল মাংস সম্পূর্ণরূপে বর্জন করতে বলা হচ্ছে না। প্রকৃতপক্ষে গবেষণায় পাওয়া গেছে, লাল মাংস সীমিত করে ডায়েটে উচ্চগুণ সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের (যেমন- সয়া ও লেগিউম) অন্তর্ভুক্তি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। অন্যান্য গবেষণা সাজেস্ট করছে, লাল মাংস কমিয়ে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ভোজনে অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি অনেকাংশে কমে যেতে পারে- বিশেষ করে হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি।
ডায়েটে পালস অন্তর্ভুক্ত করুন : শিম বিচি বা কিডনি-আকৃতির বীজ, মটরশুঁটি, ছোলা ও মসুর ডাল- এগুলো হলো পালস। ব্লু জোনের (যে অঞ্চলের লোকেরা গড় আয়ুর চেয়েও বেশিদিন বাঁচে) অধিবাসীদের মধ্যে শতবর্ষী মানুষের সংখ্যা বেশি এবং এসব স্থানের লোকেরা প্রতিদিন গড়ে এক বাটি পালস খেয়ে থাকেন। এসব উদ্ভিজ্জ খাবার ভোজনে আয়ু বৃদ্ধি পাওয়ার কিছু কারণ হলো: পালসে উচ্চমাত্রায় ফাইবার রয়েছে, ক্যালরির পরিমাণ কম এবং এটি হলো স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎস, যেকারণে আপনার ডায়েট থেকে লাল মাংস কমিয়ে পালস যোগ করতে পারেন। দিনে অন্তত একবেলা পালস খেলে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ উল্লেখযোগ্য মাত্রায় কমে যেতে পারে।
স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করুন : আপনি সম্ভবত জানেন যে অত্যধিক স্ট্রেস (মানসিক চাপ) জীবনের আয়ু হ্রাসকারী রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করতে পারে। কিন্তু স্ট্রেস এমনি এমনি চলে যায় না, আপনাকে স্ট্রেস দমনের জন্য কার্যকর উপায় খুঁজতে হবে। শরীরের ওপর স্ট্রেসের ক্ষতিকর প্রভাব হ্রাস করতে মেডিটেশন বা ধ্যান হলো খুব কার্যকর পদ্ধতি, কিন্তু কিছু সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও আপনাকে সাহায্য করতে পারে। দিনে একবার কয়েক মিনিটের জন্য শান্তভাবে বসে ধীরে ধীরে এক থেকে চার (অথবা আরো বেশি) পর্যন্ত গুণে শ্বাস নিন ও শ্বাস ছাড়ুন।
বার্ষিক শারীরিক পরীক্ষা করুন : দীর্ঘায়ু পেতে আপনাকে রোগ প্রতিরোধ করতে হবে অথবা অন্ততপক্ষে রোগকে প্রাথমিক পর্যায়ে শনাক্ত করতে হবে। একারণে নিয়মিত শারীরিক পরীক্ষার গুরুত্ব রয়েছে। একজন মানুষের বয়সের ওপর ভিত্তি করে ভিন্ন ভিন্ন টেস্টের দরকার হতে পারে, তাই আপনি ও আপনার পরিবারের কোনো সদস্যকে কখন কোন পরীক্ষা করতে হবে তা জানতে চিকিৎসকের সঙ্গে আলাপ করুন।
বেশি করে ফল ও শাকসবজি খান : আপনি ইতোমধ্যে জানেন যে আপনার স্বাস্থ্যকে ঠিক রাখতে ফল ও শাকসবজি খাওয়া প্রয়োজন। কিন্তু আপনি কি এটা জানেন যে এসব খাবার এড়িয়ে চললে অকাল মৃত্যু হতে পারে? ২০১৭ সালের একটি গবেষণা বলছে, প্রতিদিন ৫০০ গ্রামের কম ফল ও ৮০০ গ্রামের কম শাকসবজি খাওয়ার কারণে প্রতিবছর বিশ্বজুড়ে ৫.৬ থেকে ৭.৮ মিলিয়ন অকাল মৃত্যু হয়।

• অবসরগ্রহণ পুনরায় বিবেচনা করুন : আমরা বলছি না যে আপনি সারাজীবন ৯টা থেকে ৫টা পর্যন্ত অফিস করবেন। জীবনের একটা পর্যায়ে এসে অফিসিয়াল কাজ থেকে রিটায়ারমেন্ট নিতে হয়, কিন্তু তার মানে এটা নয় যে আপনি সারাদিন ঘরে বসে থাকবেন। এর পরিবর্তে আপনার কাছে প্রিয় এমন কিছু করুন, কারণ সক্রিয় লোকদের স্বাস্থ্য সহজে ভেঙে পড়ে না। আপনি বাগান করতে পারেন, মাঝেমাঝে প্রাকৃতিক পরিবেশে ঘুরে আসতে পারেন, সামাজিক কার্যক্রমে অংশ নিতে পারেন, বন্ধুবান্ধবের সঙ্গে সময় কাটাতে পারেন এবং আপনার পছন্দের অন্যান্য কাজে যুক্ত থাকতে পারেন। ২০১৬ সালের ১০টি গবেষণার একটি রিভিউ অনুসারে, যেসব লোকেরা অফিসিয়াল কাজ থেকে অবসরগ্রহণের পর নিষ্ক্রিয় ছিল না তাদের আয়ু উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বৃদ্ধি পেয়েছিল- তাদের স্ট্রোক অথবা হার্ট অ্যাটাকের মতো রক্তনালি সংক্রান্ত সমস্যা কম ছিল।
• প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে ফেলুন : আপনি ১০০ বছর বাঁচার আশা করলে ভালো খাবার খাওয়ার প্রয়োজন হবে। যথাসম্ভব হোল ফুডস বা অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। তাজা ফল, শাকসবজি, মাছ, চর্বিহীন মাংস, হোল গ্রেন বা গোটা শস্য ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খান। যতটা সম্ভব প্যাকটেজাত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রক্রিয়াজাত খাবার সুবিধাজনক মনে হতে পারে, কিন্তু এসব খাবারে বেশি পরিমাণে লবণ, চিনি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রিজারভেটিভ ও অ্যাডিটিভ থাকে যা আপনার জীবন থেকে অনেকগুলো বছর বিয়োগ করতে পারে।মাঝেমাঝে প্রক্রিয়াজাত খাবার খেতে চাইলে লেবেলে নজর দিন এবং সেসব খাবার এড়িয়ে চলুন যেখানে ক্ষতিকারক উপাদান রয়েছে।